好日奥武蔵

実践記 ウォーキング、トレッキング ノ ススメ...稚拙な好奇心...時折下手な工作

ウォーキングの一歩先へ(2)公開講座 ノルディックウォーキング  

ウォーキングの一歩先へ(2)公開講座(駿河台大学・飯能市) 
 6月9日(土)ノルディックウォーキング 
 
・前回はウォーキング(1)6月2日分は
   
身体のバランスを整えて、キレイなフォームを身につけよう!!

6月9日(土)はウォーキングの受講日でした。
▽残念ながら雨です。前回に続き体育館へ向います。
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◇6月9日のプログラムは“ノルディックウォーキング”

ノルディックウォーキングは、2本のストック(杖)を両手に持ちストックを地面に突いて後方へ押すことにより推進力得る歩行運動...であると思いましたが、思い込みの激しい性格ですから正確には自信ありません?私はトレッキング時にはダブルストックを使用しています。しかし今回の講座では、私が使用しているトレッキングでのダブルストック(杖)のその方法とは全く異なるものでした。

【ノルディックとは北欧(フィンランド・ノルウェー・スウェーデン・デンマークなど)地域の呼び名】

今回のノルディックウォーキングは北欧地方で発達したスキー(クロスカントリー)の夏季トレーニングとして始まった。
1990年頃からその運動効果についての研究が始まり、1997年より「ノルディックウォーキング」として正式に採用された。
 
まず、前回と同じ教室での座学
・ノルディックウォーキングの効果 
ストック使用することによって大変安全あり同時に上腕筋、肩甲骨周辺の筋肉群、大胸筋、広背筋などを使う全身運動になる。
運動効率が平均で20%上昇する。
ウォーキング――――――--280cal/1h
ノルディックウォーキング――400cal/1h
腕にも負荷が分散するために腰、膝の負担が軽減し正しい姿勢で歩ける。またケガなどによるリハビリにも応用できる。
【今日のメイン講師、亜細亜大学・松林先生の資料を参考】

・脈拍の確認
▽運動時、脈拍の把握
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最大脈拍数:(220)-(年齢)=(最大脈拍数)…この値は超えてはいけない脈拍数
例:220-56歳=164…最大脈拍数(注、私の年齢は56歳ではないですよ)

運動時における脈拍数の上昇を確認し、運動の適正強度を把握する。
今回のノルディックウォーキングでの目標脈拍数は
最大脈拍数のx0.6からx0.7を目標とします。

例:56歳の場合に
①220-56歳=164・・・これが56歳の方の最大脈拍数
②164x0.6=98.4
③164x0.7=114.8
この②~③の値(脈拍数を目標にする)
56歳の運動時の目安脈拍数は98~114・・・ここまで上げることを目指します。
今回のノルディックウォーキングでは受講者が、自身の最大脈拍数から自分の目標脈拍数を把握して歩きます。


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▽ストックの握り方
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手を手皮(ナイロンの黒い輪)に通し先端を引いて輪をピッタリと締めて持ちます。
 
さあ場所を変えて、実技でノルディックウォーキングの指導を受けます。
残念ながら外は雨のために室内です。

まず準備体操です。
▽足を前に出す形で床に座ります。
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・両手を肩の高さで前に出しお互いの手をゆっくり捻るようにして肩から手までの筋を伸ばします。
・両手をお互いに頭の上で掴み片側づつ引いて上腕の筋を伸ばします。
・片方の手を反対側の肩の方へ乗せ空いている手で肘を押し上体をゆっくり捻るように伸ばします。左右同様に行います。
・肩回し、大きく前回し、後ろ回し(全て同じ方向だけでなく反対側もバランスよく行います)

・脚を開いて、手を左右の膝から足先まで移動しながら前屈します。
 何事もゆっくり、痛いところまでやらないようにします。
・片脚を前に反対の脚を後ろへ折り(ハードル走の様な形)で後ろへ体を曲げ太腿の筋を伸ばします。
最後に足首回しをします。
 
準備体操だけで汗です。しかし筋の気持ちがよろしいこと。どうして普段出ないのでしょうね。わかっちゃいるけど...

◇ストックを持って実践へ
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・ストックの長さの調整 長さの目安は身長の65%から70%、モチロン
長さには好みがありますから、適宜に決めて下さい。細面がいいとか、丸顔とか?
ストックを立て、肘の部分が直角(L)になる位が標準。
ストックは適度の長さに間単に調整できるようになっています。

・ストックを両手に持ち左右に広げて突き、片足を上げて足の付け根を中心に大きな円を描く様に回します。左右の脚を行う。

・ノルディックウォーキングの基本

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 ストックの先端は体の後方へ、歩くときは後ろへ押し出し、その時に反対側の足を前に出す。
ストックの動きは手の振りに合わせて、手を後ろへ振った時に先端を突いて押しています。手が後ろへ振り終わったら自然と手は前に引き、ストックの先端も引きずられます。
 正にノルディックの距離スキーの腕の振りでしょうか?(実はスキーをやったことは無いのですが...)
 
・運動量と脈拍の確認をします。(これって速ければ良い訳ではない。最大脈拍数のx0.6からx0.7位の範囲に入れて楽しみながら運動の効果を上げる)

・歩き方
広めの歩幅、腕の振りは大きめに、下を見ない、体の左右の負荷を同じ様に。左右、前後、上下のバランスが大切。
先生、私はいつも右手でお金お借りて左手で返しておりますが、バランスを考えると左手で借りて、右手で返すことも必要でしょうか??

・ノルディックウォーキングのストックを初めて持つ方がほとんどで、最初は少々の戸惑いがありましたが、講師のとても優しい笑顔の指導によって皆さんノッテきました。

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・インターバルを取って都度、講師からの課題を頭において何通りかの歩き方を実践します。同じ向きに周回してはいけません...これもバランス。
 ☆歩きは速め
 ☆腰を落として大またで(これってストック無しではえりゃあ大変でっせ!)

・各、5分間でインターバルを取り脈拍の計測です。
さて、目標の運動負荷、脈拍数になっているでしょうか?
最大脈拍数の60%から70%に入っている方は合格です。
そのペースが適度な運動量となります。日頃のウォーキングでも時折、脈拍数を計って見るといいですね。

・60%に達しなかった方はもう少し運動を強化してもよいですね...その、けして先生の前でサボっていた訳ではありません。また70%を超えている方はやや抑え気味に...私の場合は生れがあれですから、多ければいいと頑張るのですが、そうではないですね。

 何事も 過ぎたるは猶及ばざるが如し 

・高速歩行、ストックを使って推進力を得てかなり速い歩行になります。脚の力に腕の力がプラスされる訳ですから歩行速度は当然上がります。 
 これだと、アットいう間に10kmや20kmは行くでしょうか...気持ちの上でです。

ツーデーマーチの吾野コースでこれを使えばよかったかな...反則です。でもダメでしょうね。

だいぶ汗、ダクダクです。体温の上昇と心地良い疲労感に包まれます。爽快...今夜のビールは旨そうです。

・前回の様に和やかなうちに12時になり、今回は終了です。
先生、サポート学生の方々、そして受講生の皆様お世話様でした。
有り難う御座いました。

さて、明日は久しぶりに筋肉痛はでるでしょうか。もし出たら痛い脚を撫ぜながら、暫し頑張った思い出に浸り、脚を褒めてやろうと思います。

 
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次回のプログラムは
“ウォーキングから始めるオリエンテーリング”です。
とても楽しみです。今からワクワクして待ちどうしいです。
地図の見方やコンパスの使い方をしっかり身に付けようと思います。

ちょいと 梅雨に入りそうで心配です...さてどうなりますか?

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